あなたの呼吸法は大丈夫!?肩こりがひどい人に多い呼吸の仕方。

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マッサージに行ったりしてもその日だけで寝たらまたしんどくなってしまう。寝ても疲れが全然取れないということはありませんか?そして、それはなぜなのでしょうか。。。
肩こりでしんどいけど眠れなくなっているのは自律神経とかが問題なのかな?もし、寝れない生活が続いてしまうと仕事にも影響が出てしまうしお肌にも悪い。そんなことでお困りの方に見ていただきたい解決法をご紹介したいと思います。

まず結論として、
肩こりがひどくなってしまうと腹式呼吸ができなくなり胸式呼吸になってしまう。そうなると疲れも取れなく、朝起きても肩の疲れはとれないんです!

肩こりで悩む方に多い姿勢

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肩こりで悩んでいる方に多い姿勢といえば「猫背」ですね。上位交差性症候群とも言います。この姿勢を取っていると肩こりがひどくなりときには頭痛が出てきたり、めまいや吐き気を伴う方もおられます。この上位交差性症候群(猫背)とはどんな状態なのでしょうか。それは胸が内に巻き込んでしまっていて背中が丸くなってしまっていて。。。
良く言われる「猫背」です。筋肉で見てみると胸の筋肉や首の前面、肩の上部の筋肉は緊張状態。背中(肩甲骨のあたりも)や首の筋肉は力が入っていない状態になっています。
過度に使いすぎている筋肉と使えていない筋肉に分かれてしまっています。過度に使いすぎていると筋肉の負担が多くなり「肩こり」というような痛みをだしてしまうような状態になってしまいます。

肩こりで悩まれている方は猫背が多いので肋骨の動きが不十分。

そうなってしまうと自動的に胸式呼吸になってしまう。肋骨というのは呼吸していくために必ず必要になってきます。その肋骨の動きが制限されていまった「猫背」の状態だったら呼吸もできない状態になってしまいますよね。
肩こりと呼吸は関係ないように思えますが実は大きく関係しているんです。そして姿勢と呼吸も大きく関係しているんです。

実は呼吸は1日20,000回している

和歌山市岩出市で肩こり、肩こりからの頭痛、腰痛に効果的な鍼灸治療3
その呼吸が肩で呼吸している状態だったら。。。肩で呼吸している癖があると就寝時にも肩で呼吸してしまうんです。ちなみに肩で呼吸するというのは胸式呼吸になります。
例えば短距離走をしたあとにすごく息が切れた状態。その状態で行っている呼吸が胸式呼吸です。腹式呼吸というのはすると、リラックスできないので自律神経の乱れからも不眠につながってしまう。肩の上部をずっと動かしているからしんどくなってしまう。

では、一度肩で呼吸してみてください。

肩をすくめるように動いたり、肩の筋肉がギュッと固くなったりしませんか?

そうなってしまうと、肩の筋肉が疲労してきて疲弊した状態になってそれが継続することにより肩の筋肉が上手く動けなくなり過緊張状態。つまり、ずっと筋肉が興奮してる状態になります。体が興奮状態なので神経でのお話になると交感神経という興奮したときに活動する神経がずっと動きっぱなしになってしまいます。
休むことができないとリラックスもできていないですよね。

肩で呼吸している癖があると就寝時にも肩で呼吸してしまう

先程説明したとおり、リラックスできないので自律神経の乱れからも不眠につながってしまいます布団に入っても寝付けないだったりするのは自律神経も関係してきます。自律神経の乱れから就寝時も疲れが取れない状態(不眠)になってしまうことも。
それが続いてしまっては仕事に集中できなかったり、家事育児や私生活にも支障がどんどんでてきてしまう可能性も。胸式から腹式に変えることで肩のしんどさは改善します。より多くの方が胸式呼吸になっているますが、腹式呼吸を意識することから始めてみてはいかがでしょうか?

腹式呼吸をするメリットとは

呼吸するとき息をしっかり吐くと、副交感神経が優位になってリラックス効果が生まれやすくなります。血管が弛緩して血液の循環が良くなりホルモンが分泌しやすくなったり免疫系の働きが活性化しやすくなります。
腹式呼吸で特に意識して欲しいのは、息をできるだけ長くゆっくり吐き出すこと。逆に、息を吸うことは交感神経を優位にさせるため、ストレスが増えて免疫機能が抑えられてしまいます。注意してくださいね。

呼吸は吐くことよりも、吸うほうが簡単にできます。呼吸が浅い人は、吸う方が多くなってしまうため、リラックスしにくい体につながってしまいます。
腹式呼吸で、肺の中にある二酸化炭素をしっかり吐き出す。そうすると新しい酸素がより多く体内に入りやすくなります。
体内に新しい酸素が多く入ってくることで脂肪が燃焼しやすくなる効果を期待できます。特に、有酸素運動前に腹式呼吸をすると、脂肪の燃焼を促進することもできます。
体幹とは体の胴体部分のことですが、お腹周りにあるインナーマッスル(体の深層部にある筋肉)と言われる部分が、息を吐き出す時に重要な役割を持っています。

重要なインナーマッスル4つ
腹横筋・・・腰からお腹の前側までコルセットのようについている筋肉。「天然のコルセット」とも呼ばれる筋肉。不活性化すると下腹が出やすくなります
横隔膜・・・呼吸と共に動く筋肉。
多裂筋・・・脊柱を支える強力な筋肉
骨盤底筋群・・・骨盤の底の部分を支える筋肉。弱ると膀胱や子宮などの内臓を支えきれなくなり、尿漏れなども起こしやすくなります。

腹式呼吸を行う事のメリットは代謝があがること。体が安定しやすくなり、姿勢も整いやすいようになること。ということは疲れもたまりにくいようになる。
しっかり呼吸から肩こり対策できるように簡単に自宅でできる肩こり解消エクササイズをご紹介したいと思います。

肩の力の入り方をコントロールすることが目的です。

肩こりの原因となる僧帽筋の硬直を解消してくれる「シュラッグ」

「肩こりのメインでしんどくなる筋肉は、首の付け根辺りから背中にある、『僧帽筋』と呼ばれる筋肉が緊張して血行が悪くなる状態のことです。僧帽筋の脱力を促すことが、肩こりの軽減につながります。血行も良くなります。僧帽筋のエクササイズとして比較的簡単なのが『シュラッグ』。一言でいえば、肩の上げ下げ運動です。

シュラッグのやり方

肘は伸ばしたままかやや曲げておきます。腕の力は抜いて体の横にぶら下げてまっすぐ立つ姿勢になりましょう。
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1、肩甲骨を寄せながら肩をすくめるようにして肩をやや斜め後ろに上げていく。両肩を耳に付けるくらいまで引き上げましょう。肩をギュッとすくめる姿勢

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2、限界まで上げたら一旦停めてからゆっくり下ろす。肩の力を抜いて下がるところの一番下まで肩を下げます
3、緊張の抜けない所まで下ろしたら同じように繰り返します。

~目安回数~
4、この運動を15回を目安に行ないましょう。
2日に1回くらいの頻度でも、1カ月続ければ効果が期待できます。

・肩をしっかり一番下まで下げることでより効果的です
・勢いをつけて上げ下げすると肩を痛める可能性もありますのでゆっくりと行ってみてくださいね。

トレーニング初期は肩こりに負けない筋肉痛が。そこを乗り越えるのがシュラッグのコツ

「肩こりや血行障害の改善効果が期待できるシュラッグですが、トレーニング初期は運動量に注意しましょう。
本格的にシュラッグに取り組むと、筋肉痛に悩まされる場合もあります。
シュラッグ後の筋肉痛は重度の肩こりによく似た感覚なので『シュラッグをしたら肩こりがひどくなった』、と勘違いする人も多いのですが、ここが我慢のしどころですね!

筋肉痛を乗り越えることで肩こりの解消につながるので楽しんでやってみてくださいね!
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