産後に起こる肩こりについての対策ストレッチ

妊娠中から産後にかけて、ひどい肩こりに悩まされる方は多いのではないでしょうか。

お腹が大きくなってくると運動する機会も減り、産後の育児疲れなどで肩こりが悪化してしまう恐れもあります。

 

肩こりが悪化すると頭痛が起こる場合もありますので早めに対処しておきましょう。

 

今回は、「産後や授乳の時の肩の痛みの原因」「肩こりの対処法」について、ご紹介していきますので参考にしてみて下さいね。

 

産後や授乳の時の肩の痛みの原因

「肩がだるい」ということは「肩が凝ってきている」ということです。

肩こりは、肩の周辺の筋肉に負担がかかり「血行が悪くなること」で起こります。

 

ではなぜ、産後に肩が凝るのでしょうか。

その原因を3つ説明していきますね。

 

1、姿勢

まずは日常生活での姿勢をみてみましょう。

 

産後のママに多いのは、赤ちゃんを抱っこしている時や授乳の時に、首を倒したままの同じ姿勢を取り続けていたり、同じ側の腕を使い続けたり、向きやすい方向ばかり向くなど、

 

疲れたカラダの上に育児でのアンバランスな動作が重なり続けて肩こりを引き起こします。

 

実は赤ちゃんのお世話は「前かがみの姿勢」が多く、どうしても肩や背中に負担がかかってしまっています。

 

「前かがみの姿勢」が長い時間続くとそのまま肩や肩甲骨の周りの筋肉が硬くなり、猫背になってしまうのです。

 

信じられないかもしれませんが、大人の頭は約4~5キロあると言われています。

 

前かがみの状態だと自分の頭を支えながら赤ちゃんのお世話をするので、肩や背中に負荷がかかり肩こりを引き起こす原因になります。

 

2、血行不良からくるもの

赤ちゃんのお世話で緊張とストレスの日々を送り、夜間の授乳で睡眠不足・・・。

 

育児の疲れによって、筋肉が固くなると血流が悪くなります。

 

血液の流れが悪くなると筋肉に疲労物質が溜まりやすくなり、肩こりの原因になります。

 

さらに妊娠中から産後にかけては、体を動かす機会が減ります。

お腹が大きくなると身体を動かしにくくなるので、運動不足になってどんどん血流が悪くなり、肩こりを引き起こします。

 

3、骨盤の歪み

肩こりと骨盤の歪みと聞いても、肩と骨盤は場所も離れているし関係ないように思われがちですが、実はすごく関係しているんです。

 

なぜなら骨盤は体の上と下をつなぐ部分で、さらに上半身を支える土台にもなっているのでとても重要な役割だからです。

 

産後はホルモンの影響で骨盤の関節がとても緩い状態です。

関節が緩い状態の時に無理な姿勢を取ったりしていると骨盤に負担がすごくかかります。例えば骨盤が左に傾くと背骨も左に傾きます。

 

でも、頭や首まで傾いた状態では歩いたりできなくなってしまうので、頭や首は右に傾けてまっすぐな状態を保とうとします。

 

まっすぐな姿勢を保とうとするだけで左右の筋肉の使い方が異なり、歪んでいる方か歪んでいない方のどちらかの筋肉を使い続けることになるのです。

 

その結果、首や肩周りの筋肉が緊張した状態が続き肩こりを引き起こすのです。

こんな動作は症状を悪化させます!

 

普段、何げなくしている動作なども肩こりの原因に繋がります。

少しでも負担を減らすためにも一度見直してみましょう。

 

姿勢で気をつけるポイント

 

・長い時間、同じ姿勢をしない。

・赤ちゃんを抱っこする時は片側に体重をかけない。

・足を組まないようにする。

・入浴で体を温める。

 

どうでしょうか。

産後は育児に追われ、気付けば授乳の時間が長くなっていたり、自分が楽だと感じる姿勢で抱っこしたりしていませんか?

 

同じ姿勢を続けることで血液の流れが悪くなり、片側に体重をかけたり足を組むことで骨盤に歪みが生じます。

 

「気付いた時にはもう遅い」なんてことはないので安心して下さいね。

ちょっとの空き時間でもできる対処法をお伝えしますので、是非やってみて下さいね。

 

肩こりに効くオススメ対策と対処法

いきなり体を動かすのは辛いかも知れないので、まずは対処法からお話ししますね。

 

「ホットタオルで血行促進」

 

肩こりにはまず血行を促進させるのが一番です。ゆっくりお風呂に入れないときなどにオススメです。

1、濡らしたタオルを電子レンジで30秒ほど温めます。

2、温まったタオルを、肩・首に置く。

まずはしっかりと肩周りを温めてあげる事が大切です。

 

時間がないママも、ホットタオルならお湯を使わなくていいし簡単にできるのでお試しください。

 

「深呼吸で背中のガチガチ解消」

深い呼吸をする事でリラックス効果ができ、リラックスする事で血行が良くなります。

 

1、息を吸う際に肋骨の1本1本を広げるように大きく深呼吸する。

2、体の側面から背中が大きく伸びるような感覚があるかがポイントです。

 

「抱っこをおんぶに変えてみる」

 

赤ちゃんの首が座ってきて、重たくなってきた頃にオススメなのが抱っこひもを使った「おんぶ」です。

今まで抱っこで肩が内側に入り猫背になっていた人も、おんぶだと肩が開くのでちょっとしたストレッチにもなります。

 

次は体を動かして肩こり解消していきましょう。

簡単にできるストレッチをご紹介していきます。

 

「肩甲骨と背中のガチガチ改善ストレッチ」

抱っこや授乳などで肩が内側に入り猫背になりやすいので、しっかり伸ばしていきましょう。

 

1、肩を落としながらじんわり、ゆっくりと斜め下後方にストレッチする。

(※力んで肩を上げるのでなく、肩甲骨を中心に寄せ合うイメージで)

2、じんわりと伸ばしきったところで5秒間キープして、一気に組んだ手をほどきリラックスする。

3、3回 繰り返しましょう。

 

「肩甲骨と背骨の四股体操」

肩こりの原因となる肩甲骨と背骨の柔軟性を改善し、同時に骨盤も動かす体操を紹介します。

この体操は行う前と後で柔軟性が変わりやすいので、体操前に立った状態で両手を腰に置き、後ろへ身体を反らせたときの硬さや痛みをチェックしてみてください。

 

1、四股の形で両膝を90°に曲げて両手を膝の上に置き、両肘を完全に伸ばします。

2、上半身だけを前に倒し、肩甲骨が背骨の方へ内側によるようにします。

この時に両肘が曲がらないように注意してください。動きを止めずにくり返し5回行っていきましょう。

3、上半身を前に倒した姿勢から、上半身を横へひねります。

 

「肩甲骨もスッキリ猫伸びのポーズ」

朝起きた時や夜寝る前に布団の上でできちゃうストレッチです。

猫が背伸びをする姿を想像して背筋をしっかり伸ばしていきます。

 

1、四つ這いになる。

2、四つ這いから胸を床に沈める。

3、猫の伸びをイメージしてお尻を斜め上に突き出します。

4、力を抜いて息を止めないように注意して20秒キープします。

5、ゆっくり四つ這いに戻ります。

 

「猫背も予防できる壁ストレッチ」

手を壁につけて胸の筋肉を伸ばし、猫背も予防できてしまうストレッチです。

 

1、肘を肩の高さに上げ、直角に曲げた状態で肘から手のひらを壁につけます。

2、壁に手をつけた腕は、腕の付け根あたりまで壁につけ、反対側の足を一歩後ろに引きます。

3、振り返るように腕をつけていない側の肩を後ろに引いていきます。

 

その状態で20秒キープしましょう。

ゆっくり元の位置に戻り、3~4回行います。

 

まとめ

産後に「肩こり」の症状で悩んでいるママはとても多いと思います。

慣れない育児やストレスで精神的にも疲れて肩こりを悪化させているかもしれません。

 

産後は赤ちゃん優先で自分のことは後回しになりがちですが、自宅でも簡単にできるのでぜひ試して効果を実感してください。

 

少しずつでいいので、肩こりを減らす生活習慣を身に付けていきましょう。