正しいセルフケア方法を身に付けて野球肩や水泳肩を治そう!

和歌山市でスポーツ治療に強い和歌山スマイルはりきゅう整骨院です!!

 

スポーツが原因で肩に痛みを感じる野球肩、水泳肩。

 

整形外科や整骨院などで治してもらう方法もありますが、毎日自宅でできるセルフケアも覚えておきましょう。

 

野球肩、水泳肩の特徴や、正しいセルフケアについてご紹介していきます。

 

1.肩の痛みの原因は十人十色

 

肩の痛み(野球肩や水泳肩)といってもその原因は人それぞれあります。

 

なにが原因で肩の痛みを感じているのかを正しく理解しておくことは、セルフケアをする上でも大切です。

 

肩の痛みの原因として考えられるものには腱板損傷、脱臼、腱鞘炎といったオーバーユース、疲れやストレスによる肩こりなどがあります。

 

 

それぞれ痛みの場所や感じ方も違うので、間違ったケアをしないように注意しましょう!

 

自分の症状が自分の見立てと合っているのか不安な場合は、無理をせず専門家に診てもらうことをおすすめします。

 

2.野球肩、水泳肩の特徴

 

ボールを投げるときに肩に痛みを感じる野球肩。

 

野球だけでなく、ハンドボール、アメフト、バレーボールなど、球技をする人に多く見られる症状のひとつです。

 

 

とくに10代の内に野球肩になり肩の痛みを訴える患者様が多く、その理由はまだ「体が完成しきっていない」ことにあります。

 

ボールの投げ方をうまくできていない状(正しいフォームで投げれない)態で何度も何度も練習するたびに動作を繰り返す。。。

 

 

 

まだ未熟な内にボールを投げる練習を何度も繰り返すことによって肩に負担がたまり、痛みとなってしまうのです。

 

また、水泳肩も同じように水泳をしている人に多くみられます。

 

クロールやバタフライなど肩甲骨と肩の骨を潤滑に動かせないために痛みが出るようになります。

 

 

水泳では強い力で水をかく(常に抵抗がかかる)必要があるため、地上で体を動かすよりも強い負荷がかかっているのです。

 

野球肩や水泳肩はどちらも最初はボールを投げるとき、泳ぐときだけに痛みが出るようになりますが、そのまま放置していると「日常生活を送る上でも痛みが出てくる」ようになってしまいます。

 

野球肩は正式な名称ではなく、詳しくはより様々な症状に分けられます。

野球をする方に多い症状なので総称で野球肩と言われています。

 

しかしその中でも多いのがインピンジメント症候群と呼ばれる症状です。

 

インピンジメント症候群は肩を動かす際に骨と骨が衝突することによりその衝突した部分で筋肉を痛めてしまい痛みや炎症を起こしてしまうというものです。

 

肩が動かしづらいような「肩の動きに制限がある人」や左右で体のバランスが崩れている人が野球肩、水泳肩になりやすいと言われています。

 

3.肩のケガを防ぐには!?

 

野球肩、水泳肩を放置してスポーツを続けていると、思わぬトラブルや怪我につながります。

 

 

肩の怪我を防ぐためにも、これからご紹介する予防方法でご自身の体を整えてみてくださいね!!

 

3-1柔軟性をつける

 

野球肩や水泳肩は、体が硬い(とくに肩甲骨周辺の関節)ことで起こりやすくなります。

 

 

日頃から体の柔軟性を身に付け、怪我をしにくい体作りをしていきましょう。

 

肩周りを柔らかくするには、まずは両腕を大きく回すためにも「肩甲骨を動かす運動」を取り入れることをおすすめします。

 

 自宅でできる肩甲骨周辺のストレッチ

 

①タオルの両端を持ち、頭上に持ち上げます。

 

②腕の重さを利用し、後ろに腕を倒していきます(20回~30回)

★肩甲骨が動いているのを感じながら動かす

★無理やり動かさないように注意

 

③10秒~15秒休憩し、もう1セット行う 簡単なストレッチとなっていますので、ぜひ毎日続けて実践してみて下さいね。

 

 

肩周りだけでなく肩甲骨や背中の柔軟性もアップすることができます。

 

3-2筋力トレーニング

 

野球肩、水泳肩を防ぐには、筋力トレーニングを行うのもおすすめです。とくに肩の筋肉や骨を丈夫にするためにはインナーマッスルを鍛えることが重要。

 

肩周りのインナーマッスルを鍛えるには、トレーニング用のチューブを使用するのが効率的でおすすめです。

 

簡単にできるゴムチューブトレーニング

 

チューブの片方を足で押さえ、体が倒れないように注意しながら反対側の腕でチューブを持って腕を上げましょう。

 

これを数回繰り返します。チューブがない場合はダンベルでもOK。

 

さらに柱などにチューブを通して柱と横並びに立ち、反対側の腕でチューブを横方向に引っ張る、というトレーニング法もあります。

 

また柱側の腕で持ちチューブを体の内側に引き寄せるようにするのも、インナーマッスルを鍛えるには効果的です。

 

これらの筋力トレーニングをまんべんなく行うことで肩周りの筋力が強化され、怪我をしにくい体を作ることができますよ。


3-3フォームの改善

 

野球肩、水泳肩の原因は筋力不足や無理な練習が原因でもありますが、間違ったフォームで練習を続けていることも原因となります。

 

 

筋力トレーニングをしても病院や治療院に治療してもらっても痛みが取れない、すぐに再発するという場合は、もう一度フォームを見直すようにしましょう。

 

コーチに相談しても改善されない場合は他のコーチや先生に相談することもおすすめですよ。

 

4、まとめ

 

野球や水泳などをしていると避けては通れない肩の痛み。

 

放置しておくと怪我をしやすい体になってしまったり、日常生活に支障が出ることもあります。

 

 

あなたの肩が痛いのはただの疲れと捉えずに早めに改善、予防するようにしていきましょう。

 

今回ご紹介したストレッチや筋力トレーニングを毎日のメニューにくわえてみてくださいね。

 

野球肩や水泳肩でお悩みの方はこちら

著者

和歌山スマイルはりきゅう整骨院

 院長 野鹿瀬 靖識 
柔道整復師、鍼灸師、交通事故専門士、JCCA(コアコンディショニング)トレーナー
整体からトレーニング、骨盤・姿勢の矯正や美容鍼灸までオールマイティに施術する整体歴14年のベテラン。