歩くと痛い腰痛!痛みの原因やオススメの予防策や対処法まとめ

体が冷えてくると腰が重たい感じがある。買い物に行きたいけど長時間歩けるか心配・・・座りっぱなしで腰や足が痛くなる。

 

など普段の生活でも腰痛があるとしんどいですよね。特に歩いたりしている時の腰痛は我慢できないような痛みの時もあったりするのではないでしょうか。

 

歩いていて「腰や足に違和感」を感じることってありませんか?

 

そこで、歩いている時の腰痛といっても色々なタイプがありますので今回は歩くと痛くなる腰痛についてご説明させていただきますね。

まずはセルフチェック☆

 

1つでも当てはまるなら、腰痛が発症していると考えてもいいと思います。腰以外の項目もあり、信じられないかもしれませんが、実はお尻や脚の痛みも腰痛と繋がっているんです

 

なぜかというと、神経が炎症を起こしていて、腰にゆがみがあるとその部分から痛みが足にまで伝わって感じられることがあるからです。

歩くときの腰痛 3つのパターン。

□歩き始めに出る腰痛

歩き始め、動き出しに腰が痛むのは、骨盤から腰にかけての筋肉や筋膜が凝り固まって伸び縮みしづらい状態になっているせいです。

 

身体を起こす動作でも腰には負荷がかかっています。同じ姿勢を長時間維持することで、筋肉は同じ長さのままずっと緊張し続けています。

 

そうして凝り固まった筋肉をいざ動かそうとしても急には伸び縮みできず、無理やり動かされることで筋肉に痛みを感じるのです。

□しばらく歩くと出る腰痛

たとえば、ご自身の腰痛改善や予防になればと始めたウォーキングで、少し歩くと腰が痛くなってくるというケース。

 

原因は歩いているうちに筋肉に疲労がたまってきたり、関節に負担がかかることでからだのバランスを維持できなくなってしまうこと

 

毎日の疲労が抜けきれていない人や骨格が歪んでいる人に多いタイプですね。

□しばらく歩くと腰痛が出てくるけど休むとまた歩ける

もしかすると歩くと痛い→休むと痛くなくなる=間欠性跛行※=脊柱管狭窄症という可能性があったりします。この場合は一度病院で診てもらうことをオススメします。

 

※間欠性跛行とは、しばらく歩くと足に痛みやしびれを生じ、少し休むとまた歩けるようになる症状のこと

歩行時の腰痛の原因とは

腰の治療を受けても歩行時の腰痛が改善しない人がたくさんいるのはなぜでしょう?「病院に行ってみたけど、原因がわからなかった…。」こういった方は非常に多く、腰痛の原因の85%はハッキリしないと言われるほどです。

 

びっくりですよね。そこで腰痛の原因と考えられる3つのキーワードをお伝えしておきます。

①筋肉や筋膜

ほとんどの腰痛の原因は「筋肉や筋膜」にあります。例えば、前かがみの時に腰が痛いという人は、伸びる筋肉が固まっており、「これ以上伸ばせないよー!」と体が痛みの信号を出しています。

 

歩いていて腰が痛くなるのは、ふくらはぎの筋肉が関係してきたりもします。ふくらはぎの筋肉が動いてないと重心の位置がずれて、腰部や骨盤など関節への負担が強くなってしまう恐れがあります。

②運動不足

腰痛で悩んでいる人の中で多いのが「運動不足」です。体を動かすことが減ると、全身の筋肉は固まっていきます。柔軟な筋肉を保つためには、適度な運動が必要です。

 

今まで運動をしていない人が、急にウォーキングを始めて、ふくらはぎを思った以上に使ってしまった場合、腰を支える筋肉に負担がかかり腰痛を起こしてしまう事があります。

 

ただし、強い痛みを感じている時は、無理に運動することは絶対にやめてくださいね。腰痛の治療で、まず行ってほしいのは筋肉を緩めたり、筋膜の癒着を剥がすことです。

 

その後、痛みが軽くなってきた時に、「適度な運動」を習慣にすることがとても大切なんですよ。

③生活習慣によるもの

・長時間悪い姿勢をキープしている

・同じ方の肩にカバンをかけている

・ヒールや厚底の靴を履くことが多い

・足を組む癖がある

・入浴はシャワーだけで済ますことが多い

・ストレスを溜めこみやすい

 

上記の項目で1つでも当てはまれば生活習慣からゆがみを作り出しやすく、腰痛になってしまうと考えられます。なぜかというと、この習慣に共通していることが一つあります。

 

それは、すべて「筋肉を硬くする習慣」ということです。3つの原因でご説明した、①、②の内容と関係してきますね。

歩くときの腰痛でオススメの対処法

次は歩くと痛くなる腰痛はどうやって解消していけばいいのかをご説明していきますね。

 

腰痛は温めた方が効果的です。湿布は痛みを感じさせなくするものなので根本的な解消にはならないのですが、痛みが激しい場合は炎症を抑えるのに貼ってもよいでしょう。

 

腰痛の対処でオススメなのが、

①お風呂に入り、筋肉を緩める

ポイントは、40℃くらいのたっぷりのお湯に入る事!体をしっかり温める事で硬くなった筋肉をほぐします。少し汗をかくぐらいがいいですが、無理は禁物です。

 

②ストレッチをする

ストレッチとは、筋肉を伸ばす事。筋肉が硬くなると血行が悪くなり、腰痛を引き起こす原因になります。ストレッチをすることで血流が良くなり、硬くなった筋肉をほぐします。

 

腰まわりの筋肉の緊張により痛みを作り出すので、腰まわりの筋肉をゆるめてあげれば痛みはおさまります。歩くと腰痛が出てくる場合、お尻や太もも、ふくらはぎなどの筋肉が張ってる人が多いです。

 

③良い姿勢を心がける

さきほど、腰痛の原因「③生活習慣によるもの」でもお伝えした通り、腰に負担のかかる姿勢は腰痛を引き起こし、悪化させる原因です。長時間悪い姿勢のまま歩き続けたら・・・想像しただけでも痛くなりそうじゃないですか?

 

良い姿勢とは、身体に負担のない姿勢のことです。無理に背筋を伸ばすのではなく、立ったときに耳・肩・指先・くるぶしが一直線になるようにします。日常生活の姿勢を意識するだけでも全然違うので、少しずつ心掛けてみましょう♪

 

歩くときの腰痛 パターン別の対処法

・歩き初めに腰痛が出る場合

ウオーミングアップを入念に行う。

 

体が温まることで筋肉の余分な緊張がなくなり痛みが出なくなることもあります。例えば、屈伸をしてから歩き始めてみてはいかがでしょうか。

 

・歩くと腰痛が出る場合

痛みが出ない距離内で歩くことをおススメします。

 

歩き過ぎると体に負担がかかってしまいますが、適度な運動だと血行が良くなり疲労も回復するので、自分の体調を考えて痛みの出ないペースで歩けばOKです。

 

・歩くと腰痛が出るが休むとまた歩ける場合

ただ単に休むのではなく、腰を前に曲げてみて下さい。

そして原因の筋肉の所でもお話ししたように、ふくらはぎの筋肉を使いすぎている可能性もあるので軽くマッサージしてみましょう。

予防策を覚えて実践!!

ウォーキング前にはふくらはぎをしっかりほぐしておくこと。

 

ふくらはぎは第二の心臓と言われていて全身の血行促進に役立っています。ウォーキングに限らず、買い物や旅行などの「長時間歩くとき」は、ふくらはぎのお手入れを!

 

それから、お家でできるストレッチもご紹介しますね!

寝る前やテレビを見ながらなど、リラックスした状態でやってみて下さい。

ふくらはぎのストレッチ

①正座した状態から片足を立てます。

ポイント:かかとは床にしっかりつけておいてください。

 

②そのまま両手で膝を抱きかかえるようにして前にぐーっと倒していきます。かかとはつけたまま行いましょう。

 

③「伸びてるなぁ」と感じた所で深呼吸をしながら20秒キープしましょう。反対の足も同じようにします。

 

④アキレス腱やふくらはぎが伸びていると感じたらOKです!

太もものストレッチ

太ももはしっかりと柔軟性を高めてあげることが大事。

まずは太ももの前にある大腿四頭筋を伸ばすストレッチ。

 

①横向きに寝て、上にきてる方の足首を持ち、お尻に引き付けていきましょう。

ポイント:膝に力が入って痛くなる場合は無理をせず、できる範囲でやってみてください。

 

②反対側も同じようにやります。

次は太ももの裏側、ハムストリングを伸ばしていきます。

①肩幅より少し大きく足を開いて立ちます。

 

②そのまま前屈し、手を床につけるイメージで伸ばしてみましょう。

ポイント:手は床につかなくていいので、できる範囲でやりましょう。

股関節のストレッチ

①まずはあぐらをかくように座り、両足の裏と裏を合わせます。

 

②手を前に伸ばし、身体を腰から折りたたむようにしていきます。

ポイント:この時、呼吸は止めず、お腹を床に近づける感じでやってみましょう。

 

③次に足を前に出します。足はできるだけ大きく開いて座りましょう。

ポイント:これも身体を折りたたむようにし、呼吸を止めず、お腹を床に近づけていきます。

お尻のストレッチ

①三角座りをします。

 

②手を後ろについて、右足首を左足のふとももの上に置きます。

ポイント:できる方は右ひざを外側に開いていきましょう。無理はしなくていいです。

 

③背筋を伸ばして15秒キープします。

 

④反対も同じようにします。

そしてもし余裕があれば、このストレッチを仰向けに寝た状態で同じようにやってみましょう。

できるだけ外側に膝をひらくことで、股関節が開いていきます。

両ふとももの間に▽の隙間ができるので、ここから手を通して曲げている足を抱え込みます。この状態でまた15秒キープしましょう。

まとめ

どうでしたか?歩いている際に起きる腰痛。このままずっと痛いままなのかなと不安にならないで下さい。

 

信じられないかもしれませんが実は、歩いている際に起きる腰痛は解消できるものなのです。なぜなら体の負担はどこかに必ず原因があるからなんです。

 

とくに生活習慣の中で生まれています。その習慣からできた筋肉や筋膜の緊張を解消していきましょう。それが解消につながる一歩目です。そのためにも、今回お伝えした「ストレッチ」を少しずつ日々続けていきましょう。

 

ぜひ一度お試しください。