産後の腰痛は、多くのママが悩まされているトラブルのひとつです。

 

産後すぐは身体も元に戻っていないまま「赤ちゃんを抱っこする」など腰に負担がかかることが多いと思います。

 

腰痛の原因は腰回りの負担増加や骨盤の歪みなど色々ありますが、産後ゴロゴロしているわけにはいかないお母さんにとって腰痛を早く改善したいと思うのは当然ですよね。

 

産後で辛くなってしまう腰痛の改善方法をご紹介しますので、是非参考にしてみて下さいね。

 

産後の腰痛が起こる３つの主な原因

①骨盤周囲にある靭帯の緩み

産後の女性が腰痛になる一番の原因は骨盤の歪みによるものです。

女性の骨盤は出産時に大きく開き、出産直後も骨盤がまだ広がったままで緩んでいる状態なので歪みやすくなっています。

 

また妊娠初期からホルモンの影響を受けて骨盤や靭帯、関節が緩んだ状態になっています。

 

妊娠中に大きくなったお腹を支えるために、反り腰の状態になり腰や背中に負担がかかった状態になるため、歪みが起こる原因にもなります。

 

②ストレス

ストレスが溜まると自律神経のバランスが崩れて血行が悪くなります。

 

産後は運動不足になりがちで、ただでさえ血行が悪い状態です。その状態に精神的な負担が加わると更に血行が悪くなり腰痛を引き起こす場合もあります。

 

産後は慣れない育児と家事の両立に追われてストレスが溜まりやすく、ストレスによって自律神経に乱れが生じ、筋肉が緊張したり血流が悪くなったりすることで腰痛となってしまうのです。

 

③姿勢

産後のママは授乳や抱っこ、おむつ替えなどを毎日繰り返し行うのが仕事なので、気づかないうちに身体に負担をかけている状態です。

 

「赤ちゃんを抱っこする」ことで反り腰になり「授乳」や「おむつ替え」で前かがみになり猫背になりやすくなります。

 

毎日育児をするということは、身体に負担がかかる姿勢を毎日しているということです。

 

「時間があれば休もう」ではなく「休息する時間を確保する」ことが必要です。

以上が産後に腰痛が起こる主な原因です。

 

産後に骨盤が歪んだりストレスが加わったりで腰痛を悪化させてしまう要因がたくさんありますが、３つ目の「姿勢」を見直すと少し改善できそうな感じがしませんか。

 

日常生活で気をつけるべき姿勢について気になると思うのでまとめてみました。

 

育児中の姿勢を見直してみよう！！

①抱っこする時

赤ちゃんのお世話は「抱っこ→降ろす」の繰り返し。無意識に抱き上げると腰痛の原因になります。

 

なぜなら前かがみの姿勢で立ち上がったり、赤ちゃんをお腹に乗せるように抱っこをして腰を反らすと腰に負担がかかっているからなんです。

 

片方の腰骨に赤ちゃんを乗せる抱っこの仕方もNGです！

腰に負担がかかるのはもちろん肩こりも誘発してしまうので気をつけましょう。

 

※ポイント１「お尻を締めるようにして、上半身を起こす」

抱っこをするときにはお腹やお尻に力を入れるようすると、身体を支える筋肉の働きが良くなるので腰への負担が軽減されます。

 

※ポイント２「赤ちゃんを抱きあげる時は腰の力だけで支えない事」

赤ちゃんを抱っこする時には必ず姿勢を低くして赤ちゃんを抱きあげますよね。

 

このとき、屈まずに膝を伸ばしたままの状態で赤ちゃんを持ち上げてはいけません。

なぜなら膝はもちろんですが腰の力だけで赤ちゃんの体重を支えていれば腰に負担がかかり、腰痛になってしまうからです。

 

②授乳の時

授乳は毎日のことなのでついつい姿勢が崩れがちです。

しかし！横座りや猫背、足を組むといった姿勢は身体に負担がかかり、腰痛だけでなく母乳の出が悪くなったり乳腺炎の原因にもなるので気をつけましょう。

 

※ポイント１「赤ちゃんの顔を胸の高さに合わせる」

赤ちゃんの顔がママの胸の高さより下にあると、前かがみになり腰を痛める原因になります。

 

つまり、自然と猫背になってしまっているということです。

 

※ポイント２「授乳クッションなどを使って背筋を伸ばす」

クッションに赤ちゃんを乗せて授乳する事で高さが調節できます。

 

背筋を伸ばすのが難しいという方は、あぐらで座るのがオススメです。 イスで授乳する場合は膝を外側に広げるように足を広げて座ると背筋を伸ばしやすくなります。

 

③寝る時の姿勢

腰痛が辛くてうまく眠れない時には、横向きの姿勢で寝ると痛みが和らぎます。

横向きで寝ると片方の骨盤に負担がかかって歪みやすくなる原因のひとつですが、赤ちゃんに添い乳や添い寝をするときにはどうしても横向きに寝ないといけないこともありますよね。

 

※横向きで寝る場合のポイント

足首から膝にかけてクッションを置くか、両足の間にクッションを挟むと骨盤を水平にすることができ、骨盤への負担を減らせます。

 

※仰向けで寝る場合のポイント

丸めたバスタオルなどを膝の下に置くと、腰への負担が軽減されて痛みも和らぎます。 寝返りがうてないことも、体のゆがみや腰痛の原因になります。

 

産後は思うように体を動かせないので、布団の上でもできるストレッチで腰痛を改善していきましょう。

 

産後に自宅で出来る腰痛解消法

１、ひざ寄せストレッチ

骨盤周りの筋肉バランスを整えるストレッチです。

息を吐きながら行うと骨盤周りが緩みやすくなるので、動きに合わせてゆっくり深呼吸をしましょう。

深呼吸はリラックス効果があるので、寝る前にもおすすめです。

 

1. 仰向けに寝た状態で、息を吐きながら片方のひざを曲げて胸の方に引き寄せましょう。

2. 息を吐ききり、ひざが胸についたら息を吸いながらひざを元に戻していきます。

3. 反対側も同様に行います。

 

２、仰向けで行うストレッチ

 

骨盤の歪みを矯正するストレッチです。

慣れてくると骨盤周りが伸びてリラックス効果が得られます。

 

①仰向けになり両膝を立てます。

②息を吐きながら両膝を右に倒します。

③息を吸いながら元に戻します。

④次は左側もやってみましょう。

この動きを１０回やります。

 

３、産後の骨盤締め上げストレッチ

産後の骨盤をしっかり引き締めることができる効果的なストレッチです。

 

①仰向きになり右足を曲げ、両手を使って膝をお腹の方に近づけます。

②曲げた右足を外側に開いた後、左手で膝を持ち、左側に傾けます。

③顔を右側に向け、右肩が地面から浮かないようにストレッチしていきます。

④上記の手順で、左足も行い、気持ちのいい程度で数回行いましょう。

 

寝ながらできる骨盤ストレッチ

寝ながら足を開閉し、産後ママの骨盤を引き締めてくれる体操です。

 

①仰向けになり、足を軽く開いたまま膝を立てます。

②大きく深呼吸しながら膝を開閉します。 自分の心地良い角度や開き具合を探してみましょう。

産後の腰痛に効果的な簡単にできるつぼ押し

あなたが少しでも腰痛のない生活ができるように、腰痛に効果的なツボをご紹介します。

 

◎今日のツボ◎

【委中】

膝の裏のくぼみのあたり　（太い横じわの中央）

親指を使って強く押しもみます。

 

【照海】

足の内側くるぶしの下指一本分

親指を使って強く押しもみます。

 

【曲泉】

ひざの内側のくぼみにあります。

親指を使って強く押しもみます。

 

全て20回が目安です♪

 

是非やってみてください！

 

 

 

まとめ

どうでしたか？ 今まで腰痛がなかったのに、妊娠中から腰痛が出て産後なかなか治らなくてどうしたらいいか悩んでいるという方も多いのではないでしょうか。

まずは生活習慣を見直してみましょう。

痛いのに放っておくと、赤ちゃんのお世話ができないことでストレスを感じますし、痛みを我慢する事で、腰痛は更に悪化してしまいます。

ストレッチを取り入れたり、腰に負担がかかる姿勢になっていないかチェックをし、しっかりと休息を取り入れる事も大事ですよ。

それでも生活に支障が出るほど痛みが強くなったりしたら、当院までお気軽にお問合せ下さいね。

 

和歌山県和歌山市で産後の腰痛や産後のゆがみでお悩みの方は一度お気軽に和歌山市にある和歌山スマイルはりきゅう整骨院へご相談ください。

 

著者

 

和歌山スマイルはりきゅう整骨院

院長　野鹿瀬　靖識
柔道整復師、鍼灸師、交通事故専門士、JCCA（コアコンディショニング）トレーナー
整体からトレーニング、骨盤・姿勢の矯正や美容鍼灸までオールマイティに施術する整体歴１４年のベテラン。

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