辛い腰痛には骨盤周辺の筋肉に効くストレッチがおすすめ

日本人の多くが悩みを抱えている症状として、腰痛が有名です。

 

筋肉が衰えている高齢者に限らず、若い人でも症状を訴えることが珍しくない、とても厄介な存在だといえるでしょう。仕事中に痛みで悩む方や、家事をしているときの腰痛。起床時から腰痛で悩まれる方もおられます。
腰痛は腰周辺の筋肉の柔軟性が失われ、股関節や骨盤が歪んでしまい姿勢のバランスがくずれてしまったことが問題だとされています。
そこで、骨盤の周囲の筋肉を緩めるストレッチ、辛い症状の改善を目指すことをおすすめします。

ストレッチの目的

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ストレッチでは無理やり筋肉に負荷をかけるのではなく、凝り固まった筋肉を程よく伸ばし、柔らかさを取り戻すことが重要になってきます。ストレッチとは、意図的に筋肉を伸ばし、筋肉の柔軟性を高め怪我の予防やリハビリ・疲労回復のための運動のこと。
体の柔軟性を高めるのに効果的で、準備運動や整理運動の一要素として多く活用されています。最近では美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果も明らかになってきました。
広い場所や道具が必要なく行えることから、愛好者が増えている運動のひとつです。そのストレッチも効果を紹介していきます。

ストレッチの効果

１、基礎代謝が向上し、血行も良くなる

筋肉への栄養は血液です。筋肉がポンプのように動くことで筋肉に血液を送り込みます。固くなった筋肉というのは、血流阻害を起こしてしまいます。
ストレッチで筋肉が柔らかくなると、阻害されていた血流が良くなり、酸素や栄養分が滞りなく行き届くようになりますので代謝が上がるというメリットが。
代謝が上がることによりダイエット効果も期待できます。

２、疲労回復に効果的

運動や日常生活でたまった老廃物や疲労物質などは、血液に乗って運ばれ体の中で分解されます。血行が良くなることにより、この老廃物や疲労物質を流し出す（排出する）というこの循環が早くなるので、疲労回復に効果があります。

３、肩こりや腰痛の改善

柔軟性が低いと関節に大きな負担がかかり、痛みを引き起こすこともあります。負担が溜まり、体がその負担に耐えきれなくなることにより痛みを引き起こします。
ストレッチにより、筋肉が伸び柔軟性があがることで「関節への負担」を減らし、肩こりや腰痛を緩和、改善させることができます。

４、ケガの予防

ストレッチで、柔軟性を高め筋肉を動かすこと。ウォームアップなどで行うと、運動によるケガや筋肉痛を予防することができます。
ちなみにこのときのストレッチはゆっくりじっくり伸ばすストレッチではなく、大きな動作を勢い良く行うストレッチがオススメです。

５、心身の老化予防

ストレッチで身体を動かして筋肉の柔軟性を高めることは、心と身体をリラックスさせます。緊張を解きほぐすことだけでなく、心身の老化予防に効果があると言われています。
では、ストレッチをやっていきましょう！

実際にストレッチをやってみましょう！

太ももの周囲の筋肉を解してあげましょう。
この筋肉は骨盤の安定性を保つのに大切な部分です。
脚は身体の中でも歩く、立ち上がるなど動作での土台になりますので、筋肉の調子を整えていくようにしましょう。太ももの筋肉なかでも大きい大腿四頭筋という筋肉のストレッチをご紹介します。大腿四頭筋というのは股関節から膝まで伸びている筋肉のことです。

行い方

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まず、床に正座します。片足は伸ばしましょう。その状態から腕で上半身を支えるように、静かに後方に身体を倒していきましょう。
こうすることで、太ももの前側の筋肉を伸ばすことが可能です。キープする時間は10秒くらいで構いません。

反り腰での腰痛でお悩みなら

壁に背中をつけた状態で立った姿勢をとった時に、腰の部分に手のひらが入ってしまうような人は反り腰の可能性が高いでしょう。
骨盤がお腹側に反りすぎている状態です。
このタイプの人におすすめのストレッチが、四つん這いになって背中や腰を反らしたり丸めたりする動作です。

行い方

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床に両手と両膝をつき、四つん這いの姿勢を作ります。まず、背中側を丸めてみましょう。お腹を覗き込むように頭を下げます。
次に前方を見つめるように頭を正面に向けながら、腰の部分をぐっと反らしてみます。この繰り返しの作業を10セットくらいを目安に行ってください。

腸腰筋のストレッチ

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床に膝立ちのような姿勢をとったら、片方の脚を膝を曲げて出します。前に出した脚の膝に両手を添えて、そのまま前方に体重を乗せていきます。

 

後ろに引いた状態の脚の鼠径部の周辺が伸ばされる感覚でストレッチしましょう。腸腰筋の緊張を解して、骨盤の歪みを取り除くことができます。

 

まとめ

腰痛で手術をしないといけない。治らない。と困っている方は諦める前に一度ストレッチをやってみましょう。ストレッチなら腰に大きな負担がかかることも少ないです。ゆっくり負担のかかっている筋肉を伸ばしていきましょう。
どこの筋肉が負担がかかっているのかという「見極める」ことも大切になりますので、自分の症状や状態に合ったストレッチ気になる方は一度医療機関で診てもらうようにしましょう。

著者

 

和歌山スマイルはりきゅう整骨院

院長　野鹿瀬　靖識
柔道整復師、鍼灸師、交通事故専門士、JCCA（コアコンディショニング）トレーナー
整体からトレーニング、骨盤・姿勢の矯正や美容鍼灸までオールマイティに施術する整体歴１４年のベテラン。

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