腰痛の原因は人それぞれですが、大きく分けると3つの原因に分けることができます。

身体的な影響、心理社会的な影響、神経的な影響です。

 

自分の腰痛の原因をしっかり知り、自分に合った解消方法を取ることが、痛みから逃れる近道です。

解消方法までお伝えしていきますのでじっくりお読みくださいね！！

 

腰痛の原因はコレ！！

 

約85％は画像検査（レントゲン）などで腰痛の原因がはっきりと特定できないと言われています。

腰痛では生活習慣、ストレスや不安や不眠など精神的なことが影響していることもあります。

 

 

また、見た目でわからない神経の障害により痛みが生じることもあります。

こういった色々な要因が複雑に合わさると、痛みが徐々に慢性化してしまうことも。。。

 

身体的影響

 

長時間同じ姿勢でいる仕事や運動不足、肥満、冷え症など生活習慣がきっかけで腰痛が生じます。

 

心理・社会的影響

 

ストレスの多い職場、家庭内不和、不安、不眠など気持ちの部分や精神的な環境からでも脳が反応し腰痛を引き起こしてしまいます。

 

神経的障害

 

神経痛を伴う腰痛など長年の疲労が原因で腰の骨や骨盤、股関節の異常のために神経が圧迫され、腰から足にかけて痛みが起きるものがあります。

 

内臓など自律神経系から影響を受けると何もしていなくても痛みを感じます

 

腰痛解消のための８つのポイント

 

１、ストレスはこまめに解消し、ため込まない

 

例えば、原因がはっきりしている椎間板ヘルニアでも、痛みが強い人と痛みのない人がいますよね。

実はこうした痛みには、ストレスなど心の問題が深くかかわっているケースがあります。

 

 

さらに、近年解明されてきたのが痛みをコントロールする「ドーパミンシステム」という脳のメカニズム。

 

ドーパミンシステムとは痛いはずの状況でも、ドーパミン（痛みを抑制する脳内物質）が大量に分泌されて、感じる痛みを軽減させながら身を守る機能です。

 

日常的にストレスを受け続けていると、脳内物質のバランスが崩れドーパミンシステムが働かなくなります。

 

働かなくなると痛みを抑えられなくなり、ますます痛く感じます。その痛みがストレスとなってドーパミンの分泌がさらに少なくなり、痛みが慢性化するという悪循環。

 

以前なら耐えられたストレスでもすぐに腰痛になってしまったりします。

ストレスが続くと腰痛を気にし過ぎて仕事を休むことが多くなり、職場の人間関係まで悪くなる人もいます。

 

腰痛は心からのＳＯＳサインだと自覚して、まずは心のケアをしましょう。

 

２、安静よりも「適度な運動」が効果的

 

腰を健康に保つには、適度な運動が効果的です。

 

 

運動不足になると腹筋や背筋のバランスが悪くなり、特に腰の筋肉の機能が失われるとゆがみが起こり腰痛が出やすくなります。

 

運動にはストレッチ、筋力トレーニング、有酸素運動などありますが、腰痛防止にはどれも必要です。

 

ちなみに、腰痛防止には運動が必要とはいえ、運動のし過ぎもよくありません。

 

翌日や翌々日に腰痛がひどくなるようなら運動の強度を見直してみましょう。

 

３、自分の症状をみながら「お薬とうまく付き合う」ことも大切

 

「つらい腰の痛みに、いいお薬を見つけて少しでも楽になりたい。」

市販の痛み止めはたくさんあり副作用が心配な方が多いかもしれません。

 

腰痛対策としてのお薬選びの際は貼り薬（湿布薬）や塗薬なども含めて、まず自分の痛みの状態を把握して、症状に合ったお薬を選ぶことが大切です。

 

 

病院で診断を受けて処方される薬とは違って、市販薬は自らの判断で選択する必要があるだけに、しっかりと効能も選ぶようにしましょう。

 

４、食事からも腰痛対策で見直してみよう

 

長時間同じ姿勢をとることなどで筋肉や神経が疲れ、それが原因となって、腰痛になることがあります。そのようなときは、ビタミンB1とビタミンEをとると良いです。

 

栄養を正しく取ることによって筋肉の緊張を緩めたり、神経の働きを整えたりと効果は様々です。

 

 

腰痛の予防・改善の効果が期待できる栄養素として、研究で示されているものをご紹介していきますね。

 

■ ビタミンB１

筋肉や神経の緊張を正常に保つ効果があります。

食材：豚肉、大豆、にんにく、レバー、卵黄など

 

■ ビタミンC

靭帯や筋肉の腱、骨に必要なコラーゲンの合成に必要。

食材：赤ピーマン、キウイ、パセリなど

 

■ ビタミンD

カルシウムの体内バランスを整える役割

食材：魚類（さんま、イワシ、うなぎ）など

 

■ カルシウム

イライラやストレスを静め、神経を安定させる、体内のイオンバランスを正常に保つ役割、筋肉を収縮するために必要不可欠。

食材：乳製品、小魚、豆製品、青菜など

 

５、姿勢から気をつけてみる

 

体をスムーズに動かすには頭から骨盤や足まで、骨が正しく並んでいる状態がよいとされています。

 

姿勢が悪くなって骨の位置がずれてしまう（ゆがみ）と、腰に負担がかかり腰痛の原因となります。

 

 

体全体の筋肉が無理なく動くことで自然と良い姿勢を維持できるようになりますが、左右の筋肉の働きに異常があれば当然体は左右のどちらかに傾いてしまいます。

 

体に筋肉の異常な状態から楽な姿勢として「かばう」ような体勢を取り、そのかばう姿勢はさらに体に負担をかけ痛みが増してしまうということです。

 

例えば腰周辺の筋肉が過剰に収縮して痛みが出ている場合、その時の楽な姿勢は猫背と言われる背中を丸くした状態ですよね。

 

そんな時に、背筋を伸ばして無理やりいい姿勢をするということは、過剰に収縮している筋肉が緊張しすぎて痛みが強くなる可能性があります。

 

楽な姿勢をとり続けるのではなく、正しい姿勢を取れるようになることが大切です。

 

良い座り方と悪い座り方

 

デスクワークの方や座ったときの姿勢が気になっている方は、一度椅子に座って、いつも通りにパソコンに向かってみて下さい。

 

実は椅子に背中をしっかりつけて深く腰掛けながらパソコンを覗き込んでいると、首が異常に前方に突き出してしまうので注意が必要です。

 

良い座り方とは

腰痛がある方は、椅子に浅く腰掛け、手をキーボードにかけたとき、体側にそわせた上腕は垂直に、肘は90度に曲がっているのが理想です。

 

 

ディスプレイは目線より下の位置にくるように設置します。目安ですがディスプレイまで40cm程の距離があると良いですね。

 

足は組んだり放り投げたりせず、足裏が床につくようにして座りましょう。足を組むことは骨盤の歪みにもつながります足は組まないほうが良いですね。

 

６、冷やすと温めるはどっち？？

 

「急性」なら冷やしましょう。「急性腰痛」というのは、急に起こった腰痛（ギックリ腰）のことです。

 

医学的な言葉を少しだけ使うと、「けが」「ねんざ」「打撲（だぼく）」「骨折」の起こった直後も「急性」に当たります。

 

 

痛めた部分が熱をもったり、腫れたり、激しい痛みを感じた「炎症」が起こっているときは冷やしましょう！

 

「炎症」によって腰に痛みが走る場合は、傷んでいる部分を冷やさなければいけません。

 

例えば火事を消し止めるためには水が必要な場面をイメージするとわかりやすいですね。

 

このときに温めてしまうと「火に油を注ぐ」ような状況になってしまい、痛みが長引いたり強くなってしまったりすることもあります。

 

７、寝方を変えれば腰痛で目覚めない

 

腰が痛くて夜中に目が覚めたり、痛くない姿勢を探してもなかなか寝つけなかったり。

 

睡眠不足まで招いてしまい苦労している人もいるのではないでしょうか。

 

 

お尻が背中よりも出ている「出っ尻体型」の人は、寝ているときの姿勢をタオルやクッションを使って補正すると腰痛の痛みを緩和することができます。

 

横向きに寝たい方のクッション使用方法

 

エビをイメージして体をやや丸め横向きになるのがポイントです。

横向きに寝て脚の間に薄めのクッションを挟み骨盤や股関節への負担が減るので腰痛緩和につながります。

 

出っ尻体型でタオルを折りたたみ腰と敷き布団の隙間が埋まるように置きましょう。

隙間に合わせて厚さを調整しますが、膝の下にタオルを入れるのもアリです。

 

８、 ストレッチ

腰痛に効果的な股関節のストレッチ

股関節の柔軟性を出して腰痛の改善を目指すエクササイズです。

 

 

 

①うつ伏せになり、両脚を立てます

★両手は骨盤の付け根に置く

★膝は90度に固定する

②両脚を交差させます

★お尻が浮き上がらないように意識する

回数としては、10回×５～8回を目安にまずはしてみましょう。

毎日続ける事で大切なのでぜひ実践してみて下さいね。

 

 

時間が無い方のための腰痛に効果的な簡単トレーニング

 

今回は、そんな少ししか時間を取れない方必見の腰痛に効果的な簡単トレーニングをご紹介！

このトレーニングをすることで、【うちもも】【おしり】が鍛えられ腰痛が改善しますのでぜひ実践してみて下さいね。

 

 

 

①肩幅より少し狭いくらい(こぶし1個分ぐらい)に立ちます。

★背筋はピンと伸ばすように立つ

 

②足の幅はそのままで、かかとをつけます

 

③つま先立ちになり、【お尻をキュッと締める】ように太ももの内側に力を入れ10秒キープ

 

④元の状態(②の状態)に戻ります。

★これを3セット行います

 

慢性腰痛の自分でできるセルフケア

 

慢性腰痛によりお尻や太もも足の裏が痛くなったりしびれてきたりしてつらいですよね。そんな症状に効果的なストレッチです。

 

 

①仰向けに寝ます。

 

②次に両方の膝を軽く曲げていきます。

 

③ストレッチをかける方の足をあぐらをかくように反対の太ももの上にのせます。

この状態から両手で膝をかかえます。

 

④片方の手はあぐらの穴の部分に手を入れて膝をかかえるようにしましょう。

これを深呼吸しながら３０秒キープ

 

ぜひ、実践してみてくださいね！！

 

まとめ

 

いかがでしたか？

 

 

腰痛を改善していくために必要なこと。まずは自分の状態を知り、自分に合った対処法を行なっていくことです。なかなか自分の腰痛は治るのかな・・・と不安になってしまう方もおられます。

 

しかし、腰痛は良くなります。

 

少しずつ、毎日の積み重ねで良くなるものなので日々の習慣の見直しから始めてみてくださいね！！