常に腰の痛みと戦う腰痛持ちのみなさん！もう仕方ないと諦めていませんか？腰痛の原因やトレーニング方法を理解しておくことで、腰痛が改善できるかもしれません。

 

腰痛持ちの方のための予防法などを詳しく解説しますので、ぜひチェックしてみてください。

 

1.腰痛の原因は様々。それぞれの症状は

 

一口に腰痛と言ってもその原因は様々です。それぞれの症状をチェックして、自分はどれに当てはまるのか考えてみましょう。

 

 

1-1同じ姿勢を続ける事による腰の痛み

 

 

まずは立ち仕事やデスクワークなど、同じ姿勢を長時間続けている場合。

同じ姿勢を続けていると腰周りの筋肉が緊張し、筋肉が疲労してしまいます。筋肉が疲労した結果血行が悪くなり、腰痛が起きてしまうのです。

 

とくにデスクワークなど座りっぱなしの時間が長いと腰にも強い負担がかかってしまいます。

定期的に立ち上がってお手洗いまで歩くなど、腰周りの筋肉をほぐしてあげるようにしましょう。

 

 

1-2運動不足による腰の痛み

 

日頃あまり運動をする習慣がない人も腰痛持ちの方が多いです。

運動不足で腰周りの筋力が低下すると腹筋も弱まり、背骨や腰に負担がかかって余計に腰痛が悪化してしまいます。

 

腰痛持ちの方がいきなり激しい運動をするのは危険ですので、まずはいつもより少し多めに歩いてみるなどの簡単な運動から取り入れてみましょう。

 

1-3ギックリ腰などの疾患による腰の痛み

 

重たいものを持った瞬間にギックリ腰になり、腰痛が治りにくくなってしまったという方も多いのではないでしょうか。

ギックリ腰になるには様々な原因がありますが、筋肉疲労もその原因の一つです。

 

 

今まで気付かなかったような日々の筋肉疲労が、重いものを持ち上げるなどの衝撃により爆発してギックリ腰になってしまうのです。毎日生活しているとある程度の筋肉疲労は仕方のないことですが、毎日のケアも大切です。

 

 

2.実は必要！腰痛改善にこそ運動が大事な理由

 

 

ご紹介したように、腰痛の原因には筋肉が大きな影響を与えています。

では、なぜ筋肉が腰痛を関わりがあるのでしょうか。

 

人間は背骨やその周辺の筋肉によって二足歩行ができるようになっています。全身のバランスや動きを支える重要な腰周りは、その負担を減らすための筋肉がたくさんあります。

 

腰痛を改善するには、運動やトレーニングでこの腰周りの筋肉を鍛えてあげることこそが重要なのです。

そしてこの筋肉は、表立ってはトレーニングしにくい

インナーマッスル。

 

体の奥にあり背骨や姿勢、細かな体の動きなどをサポートしてくれています。インナーマッスルを鍛えるのに適したトレーニング方法をご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてください。

 

 

3.腰痛に効果的なトレーニング

 

腰痛に効果的なトレーニング方法をご紹介します。無理のない、自分ができそうなものから試してみてください。

 

3-1クランチ

 

一般的な腹筋のようなトレーニング。腹筋のようにスピーディーに何度も回数をこなすのではなく、おへそをぎゅっとまるめるように少し背中を上げ、ゆっくり3秒くらいキープします。

 

10回くらいから始めてみましょう。腹筋をする！という意識を持たずに、腰を地面に押し付ける、お腹にものをはさんで砕くようなイメージで行うとやりやすいです。

 

クランチでは無理な腹筋運動のように腰を痛める心配がなく腹筋を鍛えることができます。腹筋を鍛えると姿勢がよくなり、腰への負担も軽減されます。

 

3-2スクワット

 

足を肩幅に開いてゆっくり腰をあげさげするスクワット。

フォームが間違っていると腰への負担が大きくなってしまうため注意しましょう。

 

ポイント

お尻を少し突き出し、ひざがつま先より前に出ないようにすること。腰をおろしすぎる必要はありません。

 

背中が丸まらないように意識してくださいね。1セット10回程度が目安ですが、最初の内は腰に負担がかからない程度に自分の体と相談しながら進めてくださいね。

 

スクワットは腰周りや股関節の筋力をアップして腰への負担を減らすことができる他、内ももの筋力アップにもなり長時間の立ち仕事でも疲れにくく、姿勢が崩れにくくしてくれます。

 

 

3-3腰のストレッチ

 

筋肉トレーニングがキツい、腰痛が悪化しそうと心配な方はまずはストレッチから始めてみましょう。

１、仰向けに寝転び、両膝を立てます。

２、右に倒し、左に倒しをゆっくり10回程度行います。

長時間同じ姿勢を続けていたことによって緊張していた腰周りの筋肉をほぐし、腰痛の原因を取り除いてくれます。

回数に縛りはありませんので、自分が気持ちいいと思えるくらいをこなしましょう。

 

 

4.まとめ

 

 

 

腰痛持ちの方のために、その原因やトレーニング方法をご紹介いたしました。

腰痛の原因は筋力の低下や筋肉疲労が原因であることがほとんど。ご紹介したようなインナーマッスルを鍛えたり腰周りの筋力をアップさせたり、筋肉の緊張をほぐすストレッチなどを一日の終わりに取り入れて、翌朝をすっきりした気分で迎えましょう！

 

著者

 

和歌山スマイルはりきゅう整骨院

院長　野鹿瀬　靖識
柔道整復師、鍼灸師、交通事故専門士、JCCA（コアコンディショニング）トレーナー
整体からトレーニング、骨盤・姿勢の矯正や美容鍼灸までオールマイティに施術する整体歴１４年のベテラン。

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